No hay que tomarse a broma la hidratación. El buen rendimiento estará marcado, además de por una buena forma física, por los líquidos que tenga el cuerpo para funcionar. La hidratación es vital para mantener la temperatura corporal durante el ejercicio además de estabilizar el volumen sanguíneo.
La cantidad necesaria de agua y sales minerales evitará las lesiones, los calambres, las fatigas, la desorientación o las hipertermias (subida de la temperatura). Las consecuencias son peores si el deporte a realizar es de larga duración o muy intenso como puede ser una marathon (carrera de 42 kilómetros), en la que se pierden líquidos y peso corporal de forma rápida y que hay que reponer cada 15-20 minutos.
Un estudio publicado en la revista Nutrición hospitalaria destaca que las bebidas isotónicas son importantes y deben hidratar, aportar sales minerales e hidratos de carbono y aumentar la absorción del agua mediante la combinación de sodio y diferentes tipos de azúcares.
Altas fiebres, dolor de cabeza o mareos
El trabajo recoge las consecuencias que pueden tener los diferentes niveles de deshidratación durante la realización de deporte. Las necesidades de líquidos y sales minerales varían de unas personas a otras, dependiendo de su edad, estado fisiológico o condiciones ambientales.
Según el grado de falta de agua y sales minerales en nuestro cuerpo, los síntomas van cambiando y aumentando su gravedad.
- Pérdida del 1-2% de hidratación: Aumenta la temperatura corporal del cuerpo (hipertermia) y las pulsaciones por minuto.
- Pérdida del 3% de hidratación: Disminuye la resistencia muscular y aparecer dolor de cabeza y desorientación.
- Pérdida del 4% de hidratación: Se pierde resistencia y fuerza y aparecen calambres musculares y riesgo de congelaciones a altitudes elevadas y por debajo de los 0ºC.
- Pérdida del 5-6% de hidratación: Se hace evidente la presencia del agotamiento y el aumento significativo de la temperatura corporal (39-41ºC, estado de fiebre) hasta llegar a tener que parar la actividad.
Si la pérdida llega al 20%, los problemas pueden ser graves produciendo golpes de calor, sordera, disminución de la visión o incluso pérdida de conocimiento. Nunca hay que llegar a estos extremos y no se debe esperar a tener sed, ya que esto es un claro síntoma de deshidratación. Hay que beber sí, pero tampoco hay que pasarse. La hiperhidratación también puede ser peligrosa en un momento dado ya que puede bajar el nivel de sodio en sangre y provocar un edema cerebral o insuficiencia respiratoria.
No esperes a tener sed
La Comunidad de Madrid en su página web destaca unos consejos deportivos para evitar la deshidratación y recuerda la importancia de reponer líquidos antes, durante y después de la actividad física. Aunque las necesidades de los deportistas no son iguales para todos, hay unas recomendaciones básicas que pueden aplicar en su mayoría.
Una media hora antes de iniciar el ejercicio hay que ingerir alrededor de 300-500 mililitros de agua o bebida isotónica a pequeños sorbos.
Si la prueba es de larga duración, hay que añadir hidratos de carbono. La doctora Raquel de Lucas Matarranz advierte para Teinteresa.es que durante la actividad, sobre todo si es de larga duración o fuerte intensidad, “hay que complementar con productos ricos en agua, sales minerales e hidratos de carbono de fácil y rápida asimilación”.
Además, recuerda que hay que tomar alrededor de 250 mililitros de líquido cada 15 minutos, mejor que sea un producto isotónico que no solo lleve agua pura. Después del ejercicio, inmediatamente hay que empezar a reponer líquido en frecuencia y cantidad adaptadas individualmente, según la intensidad, duración y condiciones climáticas.
Es aconsejable la reposición de sodio y cloruros, y de 50 gramos de carbohidratos por hora en un volumen de agua suficiente.
Por Silvia Pozo Martínez
