Por Steve Steinberg,
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La queja más común que escucho de prospectos a clientes es esta: “Me ejercito tres veces a la semana, pero mi cuerpo nunca cambia”. Cuando les pregunto qué hacen en el gimnasio, casi siempre sé lo que voy a escuchar. Generalmente hacen dos o tres circuitos de entrenamiento de fuerza basado en máquinas y después 30 minutos en una caminadora o máquina elíptica. Y hacen este mismo entrenamiento tres veces a la semana… desde el comienzo de los tiempos. “Tu cuerpo se aburrió en ese punto”, dice Steve Zim, autor de tres libros best-seller de ejercicio y propietario de ATighterU en Culver City, California, Estados Unidos. “Es como leer un libro. ¿Cuántas veces puedes leer el mismo libro antes de que te encuentres volteando las hojas sin pensarlo?
Si haces el mismo ejercicio una y otra vez, tu cuerpo simplemente voltea las hojas”. No es tan difícil cambiar un poco tu entrenamiento para reencender el reto y hacer que tu cuerpo responda y cambie. Por Dios, ya trabajaste largo y duro, pero si te ejercitas más inteligentemente, puedes generar beneficios reales que verás y sentirás en el gimnasio y fuera de este.
Bueno: deja las máquinas
Las máquinas son una forma genial de aislar grupos de músculos, pero para sacar lo mejor de tu entrenamiento, quieres involucrar la mayor parte del cuerpo que puedas por ejercicio. Mientras más músculos estén involucrados, más calorías quemas; y más músculo construyes. Observa un ejercicio de espalda típico. Al utilizar la máquina de remo, te sientas y eres colocado por una almohadilla de pecho.
Trabajas los músculos de la espalda, hombros y bíceps, pero tus piernas, abdomen y todo lo demás están de vacaciones. Compara eso con hacer mancuernas agachado. Ahora, además de tu espalda, hombros y bíceps, otros músculos se fortalecen y queman calorías mientras estabilizan tu cuerpo durante el movimiento. Fortalece estos estabilizadores; y no solo aísla y fortalece los músculos de la espalda, que te mantendrán sin lesiones cuando de verdad tengas que hacer algo de peso fuerte en la vida real.
Mejor: haz movimientos de cuerpo completo
Muchas personas ven sus visitas al gimnasio como un “día de la parte superior del cuerpo” o un “día de la parte inferior del cuerpo”. (O para el tipo más microadministrativo, “día de pecho”, “día de espalda” o “día de piernas”). El problema es que muy pocos movimientos fuera del gimnasio involucran grupos de un solo músculo. Si juegas cualquier tipo de deporte… o esquías… o exploras cuevas, y no le enseñas a las partes de tu cuerpo cómo jugar entre sí, simplemente no vas a desempeñarte a un nivel óptimo.
Desde el punto de vista de un entrenador, si solo ejercitas la parte superior del cuerpo o la parte inferior también te pierdes algunos ejercicios increíblemente geniales, desafiantes y benéficos. Intenta hacer desplantes con un peso ligero en cada mano. Cuando avanzas con la pierna derecha para hacer un desplante, encuentra tu equilibrio, después levanta el brazo derecho al costado hasta que esté paralelo con el piso. Bájalo, encuentra tu equilibrio de nuevo, y vuelve a levantarte a una posición parada. Alterna desplantes del lazo izquierdo con levantamientos con desplantes del lado derecho y levantamientos.
Es una combinación de movimiento de fortalecimiento de piernas y hombros que también trabaja tu abdomen, coordinación y equilibrio. Haz al menos un ejercicio de cuerpo completo por semana.
Lo mejor: combina entrenamiento de fuerza con ejercicios de cardio
La mayoría de las personas pasan aproximadamente 30 minutos en la sala de peso y otros 30 minutos en una máquina de equipo de cardio. Para sacar lo mejor de tu tiempo en el gimnasio y mantener tu cuerpo encendido, alterna ejercicios de fuerza-entrenamiento con ratos cortos (pero intensos) de cardio, con el menor descanso posible entre estos.
"Mantendrás tu ritmo cardíaco acelerado todo el tiempo y podrás obtener un ejercicio sorprendente en aproximadamente la mitad del tiempo que normalmente tarda”, dice Zim.
Esta combinación también mantendrá tu cuerpo caliente y desenvuelto a través de todo tu ejercicio, y esa es una de las claves para evitar lesiones. "Una vez que te lesionas, no te ejercitas”, dice Zim. “Se acabó. Y tu propósito de Año Nuevo se acabó”. Comienza alternando 30 segundos de entrenamiento de fuerza (ya sea con pesas o simplemente al realizar movimientos con el peso corporal) y un minuto de cardio (máquina de cardio, saltar la cuerda, saltos o boxeo). Ve si puedes mantener eso durante 30 minutos. Eventualmente, trabaja para subir a un minuto de entrenamiento de fuerza y dos minutos de cardio difícil.
